L’ABC del mangiar sano
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L’ABC del mangiar sano
Un menu ricco di ortaggi e frutta, con un adeguato contenuto di cereali e legumi protegge la salute e aiuta a mantenere un peso equilibrato. Lo confermano le maggiori istituzioni internazionali impegnate sul fronte dalla prevenzione in base alle ricerche condotte in tutto il mondo.
Tanti colori nel piatto
Ortaggi e frutta, in particolare, oltre a favorire l’equilibrio energetico, grazie alla presenza di fibre e acqua, forniscono un valido apporto di vitamine e minerali. Gli ortaggi a foglia verde, per esempio, sono una buona sorgente di acido folico, l’arancia, il pomodoro e il kiwi, rappresentano una valida sorgente di vitamina C, la carota e l’albicocca di pro-vitamina A.
Anche i cereali contengono vitamine importanti per il nostro organismo fra cui la tiamina e la niacina. Gli effetti benefici degli ingredienti vegetali sono poi legati alla presenza di altre sostanze protettive, in particolare gli antiossidanti, che aiutano a mantenere la salute e prevengono, fra le altre cose, i danni legati all'inquinamento.
La varietà ha il posto d’onore
Variare il più possibile le scelte è il modo più semplice e sicuro per garantire un apporto adeguato di energia e di principi nutritivi. Per questo è importante non focalizzarsi sempre suoi soliti prodotti, ma preferire ingredienti di stagione. È un vantaggio per la salute, perché si prevengono carenze, ma anche per il gusto: si godono, infatti, mille sfumature differenti di profumi, mese dopo mese. Senza contare i benefici per l’ambiente, i prodotti di stagione consumano, in linea di massima, meno risorse.
A tavola frutta e verdura non dovrebbero mai mancare. Una valida base per i pasti principali sono poi i cerali (per esempio riso, pane, pasta, ecc.) da arricchire con ingredienti proteici scelti alternando fra loro latte e derivati, pesce, carne, uova o legumi. Fra i condimenti la preferenza va all’olio extravergine di oliva, senza esagerare con le quantità. Sale, zucchero e altri dolcificanti sono da utilizzare con particolare parsimonia. Via libera, invece, alle erbe aromatiche, che con il loro aroma rendono i piatti gradevoli e inconfondibili.
“Magici” legumi
Fra gli ingredienti proteici da riscoprire, i legumi hanno un ruolo privilegiato come protagonisti della dieta mediterranea ”sostenibile” per l’ambiente e la salute. Se fino agli anni 50 ne consumavamo 20 chili a testa, nel corso del tempo hanno perso quota a favore degli ingredienti di origine animale e oggi ne utilizziamo circa 1,5-2 chili l’anno pro capite. Una tendenza che però è di nuovo in crescita, e secondo gli esperti andrebbe potenziata. Nel 2016 la Fao ha dichiarato i legumi ingredienti dell’anno, promuovendone la coltivazione e il consumo in tutto il mondo. La società Italiana di pediatria (Sip) attribuisce loro un posto d’onore nella piramide alimentare dedicata ai bambini, suggerendo di inserirne nel menu fino a 4-5 porzioni la settimana.
Tanti pregi per salute e ambiente
II motivi per valorizzarli sono numerosi. I legumi rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali , ben completate dalle proteine presenti nei cereali. Forniscono, inoltre, pregiate fibre alimentari, importanti per il benessere della nostra flora batterica intestinale benefica, diversi minerali e altri principi attivi protettivi. La loro produzione è meno dispendiosa per l’ambiente rispetto a quella degli ingredienti di origine animale, richiede, infatti, una quantità inferiore di acqua, terra e energia, e ha un impatto minore sulla produzione di CO2. Senza contare che la coltivazione di legumi contribuisce a preservare la biodiversità e la fertilità del terreno.
l legumi nel menu dei bambini
Ma come farli apprezzare nel menu famigliare? La prima cosa è variare, proponendo accanto ai piatti tradizionali, ricette stuzzicanti e innovative. Polpette e creme spalmabili, per esempio, in abbinamento a verdure di stagione, come l’insalata, possono diventare deliziosi ingredienti per preparare panini e tramezzini, che hanno un indice di gradimento molto elevato fra i bambini.
La pasta di legumi
In un menu vario e equilibrato, un’alternativa ai consueti legumi, semplicissima da preparare, è la pasta realizzata con sola farina di legumi. Totalmente priva di glutine, se prodotta nelle filiere dedicate, un etto di pasta di legumi, come del resto i legumi, contiene circa 20 grammi di proteine, più del doppio rispetto alla pasta di cereali. Basta integrarla, nella giornata, con cereali, per esempio pane, eventualmente senza glutine, in caso di intolleranze, per rendere queste proteine vegetali complete e equilibrate. Analogamente ai legumi da cui deriva, la pasta di legumi fornisce poi circa 9 grammi di fibre ed è una sorgente di ferro, calcio e di alcune sostanze protettive. È invece povera di grassi, presenti prevalentemente nella forma insatura e il suo indice glicemico è inferiore rispetto a quello della pasta tradizionale.
Come si usa in cucina?
Si cuoce in abbondante acqua leggermente salata, rispettando i tempi di cottura, molto brevi: in media 5-7minuti, in modo che resti ben al dente. È molto buona abbinata agli ortaggi, fra cui, oltre alla classica salsa di pomodoro, zucca, cime di rapa, broccoli , carciofi, melanzane o zucchini, secondo la stagione. L’olio extra vergine d’oliva è il suo condimento ideale. Piccole quantità di semi oleosi (mandorle, zucca, girasole) e/o grana, completano le sue proteine, mentre erbe aromatiche e spezie (fra cui rosmarino, basilico, salvia, finocchio, coriandolo e cumino) la rendono più digeribile e prevengono eventuali gonfiori. Si condisce appena scolata e si consumata ben calda.